Laura pesa 70 kg y lleva tres semanas comiendo “sano”. Come ensaladas, evita el pan y casi no prueba la carne. Pesa lo mismo que el primer día y está cansada y con hambre. Su problema no es la fuerza de voluntad. Su problema es el reparto: poca proteína, pocas calorías mal calculadas y ninguna idea de cuánto come de cada macro.
Si quieres saber cómo distribuir macronutrientes para bajar de peso, el método es sencillo. Primero eliges un déficit moderado. Después fijas la proteína por kilo de peso. Luego pones un mínimo de grasas. Los carbohidratos ocupan el resto de las calorías.
En esta guía verás cada paso con números reales y un ejemplo completo.
¿Qué son los macronutrientes y por qué importan en un déficit calórico?
Los macronutrientes son los nutrientes que aportan energía: proteínas, grasas y carbohidratos. Los necesitas en cantidades grandes, de ahí el prefijo “macro”.
Proteínas, grasas y carbohidratos: qué aportan cada uno
Cada macro aporta una cantidad distinta de energía por gramo:
- Proteínas: 4 kcal por gramo. Reparan y mantienen el músculo.
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo. Son la fuente de energía más rápida.
- Grasas: 9 kcal por gramo. Ayudan a producir hormonas y a absorber las vitaminas A, D, E y K.
Esas tres cifras (4, 4 y 9) te permiten pasar de calorías a gramos y de gramos a calorías. Las usarás más abajo.
Fuentes: Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. Fuentes (DOI)
Calorías totales frente a composición corporal
El déficit calórico decide si bajas de peso. Los macros deciden qué pierdes: grasa o músculo. Dos personas con las mismas calorías pueden terminar con cuerpos muy distintos si una come poca proteína y la otra no.
Por eso conviene cuidar el reparto. Quieres que la báscula baje y que lo que baje sea grasa.
Ver más: Cómo calcular cuántas calorías consumir para bajar de peso
Porcentaje de déficit calórico recomendado: cuánto restar a tu TIDE
El TDEE es el gasto energético total diario, es decir, las calorías que quemas en un día normal. El déficit es la parte que le restas. Si aún no sabes tu TDEE, calcúlalo antes de seguir.
Un rango muy usado en nutrición deportiva es un déficit del 10 % al 25 % sobre el TDEE. Un ritmo de pérdida de entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana se considera razonable para la mayoría de las personas.
Fuentes: Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.e3. Fuentes (DOI)
Déficit del 10 % al 15 %: ritmo lento y sostenible
Es la opción más fácil de mantener. Sientes menos hambre, rindes mejor al entrenar y pierdes poco músculo. Es ideal si empiezas, si ya estás delgado o si quieres conservar la masa muscular.
La contrapartida es que el avance se nota más despacio.
Diferencia entre un déficit calórico del 15 % y del 25 %
La diferencia principal es el ritmo y el coste. Un déficit mayor baja más rápido, pero exige más disciplina. Con un TDEE de 2.500 kcal, la comparación queda así:
| Déficit del 15 % | Déficit del 25 % | |
|---|---|---|
| Calorías al día | 2.125 kcal | 1.875 kcal |
| Pérdida aproximada por semana | 0,35 kg | 0,55 kg |
| Hambre | Moderada | Alta |
| Riesgo de perder músculo | Bajo | Mayor |
| Facilidad para mantenerlo | Alta | Media o baja |
Las cifras de pérdida son estimaciones. El cuerpo se adapta y cada persona responde distinto.
Un déficit del 25 % no es “mejor” por ser más rápido. Para muchas personas, el 15 % funciona porque pueden sostenerlo durante meses.
Cuándo no conviene un déficit agresivo
Evita los déficits grandes si entrenas fuerza y quieres conservar músculo, si ya tienes poca grasa corporal o si tu dieta ya es muy ajustada. Cuanto mayor es el déficit, más proteína necesitas y más importa entrenar con pesas.
Si tienes una condición médica, estás embarazada o das el pecho, consulta con un profesional antes de reducir calorías.
Cuánta proteína comer en déficit calórico
La proteína es el macro que se fija primero. Se calcula por kilo de peso, no por porcentaje.
Cuántos gramos de proteína por kilo para perder grasa
La mayoría de las guías de nutrición deportiva sitúan la ingesta en déficit entre 1,6 y 2,4 gramos por kilo de peso corporal al día. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que las personas muy entrenadas en déficit pueden necesitar cantidades mayores, calculadas sobre la masa magra.
Usa esta guía rápida:
- 1,6 a 1,8 g/kg: déficit pequeño o vida sedentaria.
- 1,8 a 2,2 g/kg: la opción más común si entrenas.
- 2,2 a 2,4 g/kg: déficit grande, poca grasa corporal o entrenamiento intenso.
Si tienes mucho sobrepeso, puedes calcular sobre un peso objetivo en lugar de sobre tu peso actual. Así evitas cifras excesivas.
Fuentes: Helms, E. R., et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. Fuentes (DOI)
Qué pasa si comes poca proteína en déficit calórico
Cuando faltan calorías, el cuerpo usa grasa y también algo de músculo. Con poca proteína, usa más músculo. Las consecuencias habituales son estas:
- Pierdes masa muscular junto con la grasa.
- Sientes más hambre, porque la proteína sacia más que los otros macros.
- Te recuperas peor tras entrenar.
- Acabas con un cuerpo más blando aunque pese menos.
En el caso de Laura, subir la proteína fue el cambio que más notó. Las ganas de picar entre horas bajaron en pocos días.
Efecto térmico y saciedad de la proteína
Digerir proteína consume energía. Se estima que el cuerpo gasta entre el 20 % y el 30 % de las calorías de la proteína en digerirla. En los carbohidratos ese gasto ronda el 5 % al 10 % y en las grasas es mínimo. Es un pequeño impulso a tu favor, además de la saciedad.
Fuentes de proteína y cómo repartirla en el día
Reparte la proteína en tres o cuatro comidas. Buenas fuentes son:
- Huevos, pollo, pavo, pescado y carne magra.
- Yogur griego, queso fresco y requesón.
- Legumbres, tofu, tempeh y seitán.
- Proteína en polvo, si te cuesta llegar con comida normal.
Una ración de 25 a 40 gramos de proteína por comida es una meta práctica. Los alimentos ricos en leucina, como los lácteos, los huevos y la carne, ayudan a mantener el músculo.
Porcentaje de grasas y carbohidratos para bajar de peso
Cuando la proteína ya está fijada, queda repartir las calorías sobrantes entre grasas y carbohidratos.
Cuántas grasas necesitas como mínimo
Las grasas no se eliminan. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que aporten entre el 20 % y el 35 % de las calorías diarias. En la práctica, muchos profesionales usan un suelo de 0,6 a 0,8 gramos por kilo de peso.
Por debajo de ese mínimo pueden verse afectadas las hormonas y la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Incluye aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul.
Carbohidratos: cuántos comer según tu nivel de actividad
Los carbohidratos ocupan lo que queda de calorías. Si entrenas mucho, déjales más espacio, porque mejoran el rendimiento. Si eres sedentario, puedes bajarlos un poco y subir las grasas.
Prioriza arroz, avena, patata, fruta, legumbres y pan integral.
¿Mejor bajo en carbohidratos o bajo en grasas?
La evidencia apunta a que ninguna de las dos gana de forma clara. Un estudio de Gardner y colaboradores publicado en JAMA en 2018 comparó una dieta baja en grasas y otra baja en carbohidratos durante 12 meses. No encontró diferencias significativas en la pérdida de peso. Una revisión de ensayos controlados con calorías iguales, de Hall y Guo (2017), tampoco halló una gran ventaja para la dieta baja en carbohidratos.
La conclusión práctica: con las mismas calorías y la misma proteína, elige el reparto que puedas mantener. La dieta que sigues vale más que la “dieta perfecta” que abandonas.
Fuentes: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 8(3), 1461. Fuentes (DOI)
El papel de la fibra
La fibra aumenta la saciedad y mejora la digestión. Apunta a unos 25 a 30 gramos al día con verduras, fruta, legumbres y cereales integrales.
Cómo calcular los gramos de macros a partir de las calorías (paso a paso)
Este es el método. Sigue el orden: déficit, proteína, grasas y carbohidratos.
Fórmula y conversión de calorías a gramos
- Calcula tu objetivo de calorías: TDEE × (1 − porcentaje de déficit).
- Fija la proteína: peso en kg × gramos por kilo. Multiplica por 4 para obtener sus calorías.
- Fija las grasas: peso en kg × gramos por kilo. Multiplica por 9 para obtener sus calorías.
- Calcula los carbohidratos: calorías totales − calorías de proteína − calorías de grasas. Divide el resultado entre 4.
Si prefieres trabajar con porcentajes, usa esta fórmula: calorías × porcentaje del macro ÷ kcal por gramo = gramos.
Ejemplo completo: persona de 70 kg con un TDEE de 2.500 kcal
Laura elige un déficit del 20 %.
- Calorías objetivo: 2.500 − 500 = 2.000 kcal.
- Proteína: 70 kg × 2 g = 140 g (560 kcal).
- Grasas: 70 kg × 0,8 g = 56 g (504 kcal).
- Carbohidratos: 2.000 − 560 − 504 = 936 kcal ÷ 4 = 234 g.
| Macro | Gramos | Calorías | % aproximado |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 140 g | 560 | 28 % |
| Grasas | 56 g | 504 | 25 % |
| Carbohidratos | 234 g | 936 | 47 % |
Después de dos semanas ajusta con datos reales. Si no pierdes nada, baja unas 100 a 150 kcal, quitándolas sobre todo de carbohidratos o grasas y sin tocar la proteína.
Reparto por porcentajes o por gramos por kilo
Muchas guías usan porcentajes fijos, como 40/30/30. Son un atajo útil, pero fallan en los extremos. Una persona ligera con pocas calorías puede quedarse corta de proteína con un 30 %. Una persona pesada puede pasarse. Por eso calcular la proteína por kilo y repartir lo demás da un resultado más fiable.
Ejemplos de distribución de macros para perder grasa según tu perfil
Si entrenas fuerza
Usa proteína entre 2,0 y 2,4 g/kg, grasas cerca de 0,8 g/kg y deja más carbohidratos para entrenar. Un déficit del 15 % al 20 % protege mejor el músculo.
Si llevas una vida sedentaria
Usa proteína entre 1,6 y 2,0 g/kg y grasas entre 0,8 y 1 g/kg. Los carbohidratos pueden ser algo menores. Añade caminatas y, si puedes, dos sesiones de fuerza por semana.
Diferencias entre mujeres y hombres
El método es el mismo. Lo que cambia es el TDEE, que suele ser menor en las mujeres, y por eso las gramos totales salen más bajos. Las mujeres deben vigilar que las grasas no queden demasiado bajas.
Errores comunes al distribuir macros en déficit
No contar líquidos ni aceites
Una cucharada de aceite aporta unas 120 kcal. Los refrescos, el alcohol y los cafés con azúcar también suman. Son calorías “invisibles” que frenan el déficit.
Recortar demasiadas grasas o carbohidratos
Eliminar un macro por completo suele acabar en hambre, mal rendimiento y abandono. Mantén ambos en cantidades razonables.
No ajustar cuando el peso se estanca
Si pasas dos o tres semanas sin cambios, revisa cuánto pesas y cuánto comes realmente. Después ajusta las calorías. El cuerpo gasta menos energía a medida que pesa menos, así que el déficit original se reduce.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína por kilo necesito para perder grasa?
Entre 1,6 y 2,4 gramos por kilo de peso al día. Usa la parte baja del rango con déficits pequeños y la alta si entrenas fuerza o tu déficit es grande.
¿Qué pasa si como poca proteína en déficit calórico?
Pierdes más músculo, sientes más hambre y te recuperas peor. El peso baja igual, pero con peor composición corporal.
¿Cuál es la diferencia entre un déficit calórico del 15 % y del 25 %?
El 25 % baja más rápido, pero provoca más hambre, menos energía y más riesgo de perder músculo. El 15 % es más lento y más fácil de mantener.
¿Cómo calculo los gramos de cada macro a partir de mis calorías?
Fija la proteína por kilo y multiplícala por 4. Fija las grasas por kilo y multiplícalas por 9. Resta ambas cifras a tus calorías y divide el resto entre 4 para obtener los gramos de carbohidratos.
Conclusión
Para saber cómo distribuir macronutrientes para bajar de peso, sigue tres pasos. Elige un déficit moderado, entre el 15 % y el 25 % de tu TDEE. Fija la proteína entre 1,6 y 2,4 g/kg. Reserva un mínimo de grasas y destina el resto a carbohidratos.
No busques el reparto perfecto. Busca el que puedas mantener durante meses. Laura no cambió su dieta por completo: subió la proteína, calculó sus calorías y empezó a pesar su comida durante dos semanas. A partir de ahí empezó a bajar.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes diabetes, problemas renales, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o tomas medicación, consulta con un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
Fuentes: Gardner, C. D., et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. Fuentes (DOI)
