Muchas personas empiezan una dieta copiando una cifra: “1.200 calorías al día”. Funciona para algunas y falla para otras. La razón es simple: tu cuerpo no gasta lo mismo que el de tu vecina o tu compañero de trabajo.
Saber cómo calcular cuántas calorías debo consumir para bajar de peso te evita adivinar. En esta guía lo harás en tres pasos: calcular tu tasa metabólica basal (TMB), calcular tu gasto energético total diario (TDEE) y restar un déficit razonable. Verás ejemplos resueltos para una mujer y para un hombre.
¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso? La lógica del balance energético
Bajas de peso cuando comes menos energía de la que gastas. Esa diferencia se llama déficit calórico. Si comes lo mismo que gastas, mantienes tu peso. Si comes más, subes.
Por eso no existe una cifra válida para todos. Tu objetivo depende de tu gasto, y tu gasto depende de tu cuerpo y de tu día a día.
Qué es el déficit calórico y por qué funciona
Tu cuerpo guarda energía en forma de grasa. Cuando le das menos calorías de las que necesita, usa esa reserva para cubrir la diferencia. Con el tiempo, la grasa corporal baja.
Un déficit pequeño y constante suele ser más fácil de mantener que uno grande. Un déficit muy grande provoca hambre intensa, cansancio y pérdida de músculo. Por eso conviene calcularlo con cuidado.
Los cuatro componentes de tu gasto: TMB, TEF, NEAT y ejercicio
Tu gasto diario se reparte en cuatro partes:
- TMB (tasa metabólica basal): la energía que gastas en reposo para mantenerte vivo. Respirar, bombear sangre y mantener la temperatura corporal entran aquí. Suele ser entre el 60 % y el 70 % del gasto total.
- TEF (efecto térmico de los alimentos): la energía que cuesta digerir lo que comes. Ronda el 10 % del gasto. La proteína cuesta más de digerir que los carbohidratos y las grasas.
- NEAT (actividad que no es ejercicio): caminar por casa, estar de pie, subir escaleras, cocinar. Es la parte que más varía entre personas.
- EAT (ejercicio planificado): el gimnasio, correr, nadar o montar en bicicleta.
La suma de las cuatro partes es tu gasto energético total diario.
Diferencia entre TMB y TDEE (y cuál usar para tu dieta)
Es la confusión más común. Las dos cifras miden cosas distintas, y solo una sirve para planificar tu dieta.
Qué es la tasa metabólica basal (TMB)
La TMB es lo que gastarías si pasaras todo el día quieto, sin moverte ni digerir. En laboratorio se mide con calorimetría indirecta, una prueba que analiza el oxígeno que consumes. En casa se estima con fórmulas.
Casi nadie vive en reposo absoluto. Por eso la TMB sola no basta para calcular tu dieta.
Qué es el gasto energético total diario (TDEE)
El TDEE es la cantidad real de calorías que quemas en un día normal. Incluye tu TMB, la digestión, tus movimientos diarios y tu ejercicio. También se llama gasto energético total (GET).
Es tu punto de mantenimiento: comer esa cantidad mantiene tu peso estable. A partir de él se calcula el déficit.
Si no sabes qué nivel de actividad física elegir, consulta nuestra guía sobre cómo elegir el factor de actividad física sin sobreestimar tu gasto calórico.
Tabla comparativa: TMB frente a TDEE
| Aspecto | TMB | TDEE |
|---|---|---|
| Qué mide | Gasto en reposo absoluto | Gasto total en un día real |
| Incluye ejercicio | No | Sí |
| Se calcula con | Fórmula (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) | TMB × factor de actividad |
| Sirve para planificar la dieta | Solo como paso previo | Sí, es la base |
Fórmulas para calcular tu tasa metabólica basal (TMB)
Hay varias fórmulas. Todas dan una estimación, no una medida exacta. Usa los datos reales: peso en kilos, altura en centímetros y edad en años.
Fórmula Mifflin-St Jeor (la más recomendada)
Se publicó en 1990 y hoy se usa mucho en consulta porque suele acercarse bien a la medida real en adultos.
- Hombres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161
Ejemplo para una mujer de 35 años, 70 kg y 165 cm:
- 10 × 70 = 700
- 6,25 × 165 = 1.031
- 5 × 35 = 175
- 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal de TMB
Ejemplo para un hombre de 40 años, 85 kg y 178 cm:
- 10 × 85 = 850
- 6,25 × 178 = 1.113
- 5 × 40 = 200
- 850 + 1.113 − 200 + 5 = 1.768 kcal de TMB
Fórmula Harris-Benedict revisada
La versión original es de 1919. Roza y Shizgal la actualizaron en 1984, y esa es la que circula hoy.
- Hombres: 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × edad)
- Mujeres: 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × edad)
Es muy popular en internet. En algunos grupos tiende a dar cifras algo más altas que la realidad.
Fuentes consultadas: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Fórmula Katch-McArdle si conoces tu masa magra
Esta fórmula no usa edad ni sexo. Usa tu masa libre de grasa, es decir, todo tu peso menos la grasa.
TMB = 370 + (21,6 × masa magra en kg)
Necesitas conocer tu porcentaje de grasa corporal, por ejemplo con una medición profesional. Es útil si tienes mucho músculo o mucha grasa, casos en los que otras fórmulas fallan más.
¿Cuál fórmula elegir?
| Fórmula | Datos que necesita | Cuándo usarla |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Peso, altura, edad, sexo | Opción general para la mayoría de adultos |
| Harris-Benedict | Peso, altura, edad, sexo | Si quieres comparar con otras fuentes |
| Katch-McArdle | Masa magra | Si conoces tu composición corporal |
Si dudas, usa Mifflin-St Jeor. Ninguna fórmula es perfecta, así que verificarás el resultado más adelante.
Cómo calcular tu gasto energético total (TDEE) con el factor de actividad
Ahora convierte tu TMB en gasto real. Multiplícala por tu factor de actividad.
Tabla de factores de actividad
| Nivel | Cómo es tu semana | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo sentado, casi sin ejercicio | 1,2 |
| Actividad ligera | Ejercicio suave 1 a 3 días | 1,375 |
| Actividad moderada | Ejercicio 3 a 5 días | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6 a 7 días | 1,725 |
| Extremadamente activo | Trabajo físico duro más entrenamiento | 1,9 |
Cómo elegir tu nivel sin sobrestimarte
Aquí se equivoca casi todo el mundo. Es fácil sentirse “activo” por ir al gimnasio tres veces por semana, aunque el resto del día pases sentado. Una hora de ejercicio no compensa ocho horas de silla.
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Es mejor empezar con una cifra prudente y ajustarla después. Si quieres afinar esta elección, lee nuestra guía sobre cómo evaluar tu nivel de actividad diaria sin sobreestimar calorías.
Ejemplo completo: de la TMB al TDEE
Mujer (TMB de 1.395 kcal) con actividad ligera:
1.395 × 1,375 = 1.918 kcal de TDEE
Hombre (TMB de 1.768 kcal) con actividad moderada:
1.768 × 1,55 = 2.740 kcal de TDEE
Esas son las calorías con las que mantendrían su peso actual.
Cómo saber tu gasto calórico diario sin calculadora
No necesitas ninguna aplicación. Con papel, lápiz y los pasos anteriores basta.
Método manual en tres pasos
- Calcula tu TMB con la fórmula Mifflin-St Jeor.
- Multiplícala por tu factor de actividad para obtener tu TDEE.
- Resta tu déficit (lo verás más abajo) para obtener tu objetivo diario.
Regla rápida y cuánto error esperar
Si no quieres hacer cuentas, algunas guías usan una regla rápida: entre 22 y 30 kcal por kilo de peso corporal al día, según tu actividad. Sirve como referencia, pero es menos precisa que las fórmulas. Cualquier método, incluso el más detallado, puede fallar en un 10 % o más en una persona concreta.
Cómo validar tu cifra con dos o tres semanas de seguimiento
Tu cuerpo es el mejor test. Sigue estos pasos:
- Come tu objetivo calculado durante dos o tres semanas.
- Pésate a la misma hora, varias veces por semana, y mira el promedio, no un día suelto.
- Si tu peso baja a un ritmo razonable, la cifra funciona.
- Si no baja nada, o baja muy rápido, ajusta unas 100 a 150 kcal y vuelve a observar.
Cuántas calorías restar para bajar de peso
Ya tienes tu TDEE. Ahora decide cuánto restar.
Cuántas calorías restar para perder medio kilo a la semana
Un kilo de grasa corporal equivale, de forma aproximada, a 7.700 kcal. Para perder medio kilo a la semana necesitas unas 3.850 kcal de déficit semanal. Divididas entre siete días, son entre 500 y 550 kcal menos al día.
Esta es la conocida regla de las 3.500 kcal por libra, que se atribuye a Max Wishnofsky (1958). Es útil, pero es solo una aproximación. Estudios posteriores, como el modelo de Kevin Hall y colaboradores publicado en The Lancet en 2011, muestran que el ritmo de pérdida baja con el tiempo, porque tu cuerpo gasta menos a medida que pesas menos. Por eso conviene recalcular.
Para lograr un ritmo saludable de pérdida de peso de 0.5 a 1 kg por semana, el primer paso es ajustar tu déficit calórico.
Déficit recomendado según tu punto de partida
| Déficit | Cuándo tiene sentido |
|---|---|
| Leve (250 a 300 kcal) | Poco peso que perder, o TDEE bajo |
| Moderado (500 a 550 kcal) | Opción habitual para la mayoría |
| Más alto | Solo con supervisión de un profesional de la salud |
Las guías de salud pública suelen considerar razonable una pérdida de entre 0,5 y 1 kg por semana.
Calorías mínimas y señales de que te pasaste
Como referencia general, muchas guías no recomiendan bajar de unas 1.200 kcal al día en mujeres ni de unas 1.500 kcal en hombres sin control médico. No es una regla universal, pero es una señal de alerta.
Si tu cálculo te da menos que eso, reduce el déficit en lugar de forzarlo. Y si notas estos signos, sube un poco las calorías y consulta a un profesional:
- Cansancio constante o mareos
- Hambre que no te deja concentrarte
- Pérdida de fuerza en tus entrenamientos
- Cambios en tu ciclo menstrual
- Pensamientos obsesivos con la Colombia
Estas cifras son orientativas y no sirven para todos por igual. Consulta nuestra guía sobre el límite mínimo de calorías para bajar de peso y sus riesgos reales para entender por qué una dieta demasiado restrictiva puede ser perjudicial.
Cuántas calorías debo consumir al día para bajar de peso según tu perfil
Veamos los dos ejemplos con distintos niveles de actividad.
Mujer de 35 años, 70 kg y 165 cm (TMB: 1.395 kcal)
| Actividad | TDEE | Objetivo con déficit de 500 kcal |
|---|---|---|
| Sedentaria (1,2) | 1.674 | 1.174, por debajo del mínimo habitual |
| Ligera (1,375) | 1.918 | 1.418 |
| Moderada (1,55) | 2.162 | 1.662 |
Fíjate en la primera fila. Con vida sedentaria, un déficit de 500 kcal deja a esta mujer por debajo de las 1.200 kcal. En ese caso lo prudente es un déficit leve, de unas 250 a 300 kcal, es decir, de unas 1.400 kcal al día. Perderá peso más despacio, pero con menos riesgo.
Hombre de 40 años, 85 kg y 178 cm (TMB: 1.768 kcal)
| Actividad | TDEE | Objetivo con déficit de 500 kcal |
|---|---|---|
| Sedentario (1,2) | 2.122 | 1.622 |
| Ligera (1,375) | 2.431 | 1.931 |
| Moderada (1,55) | 2.740 | 2.240 |
Cómo usar estas tablas
No copies la cifra de la fila que más se parece a ti. Cambia peso, altura, edad y actividad por los tuyos, y repite el cálculo. Las tablas muestran el método, no tu resultado.
Errores comunes al calcular tus calorías y cómo corregirlos
Sobrestimar la actividad física
Es el error número uno. Elige el nivel más bajo si dudas y deja que el seguimiento te corrija.
Subestimar lo que comes
Los aceites, los frutos secos, las bebidas y los “picoteos” suman más de lo que parece. Una cucharada de aceite de oliva aporta cerca de 120 kcal. Pesa tus porciones durante una o dos semanas y compara con lo que creías comer.
Para llevar un mejor control de lo que comes, aprende cómo contar calorías correctamente sin obsesionarte, sin necesidad de convertir cada comida en una preocupación.
No recalcular al bajar de peso
Cuando pesas menos, tu TMB baja. Un cálculo hecho con 70 kg ya no sirve igual a los 65 kg. Recalcula cada 4 a 6 kg perdidos, o cada vez que tu progreso se detenga.
Adaptación metabólica y mesetas
En dietas largas, el cuerpo tiende a ahorrar energía. Además, el NEAT baja sin que lo notes: te mueves menos, te quedas más quieto, caminas más despacio. Para frenarlo, fija una meta de pasos diarios y haz pausas activas.
Si tu peso lleva varias semanas sin cambiar a pesar de mantener tus hábitos, descubre qué hacer si te estancas en la pérdida de peso y qué aspectos conviene revisar antes de reducir más tus calorías.
Más allá de las calorías: proteína, saciedad y músculo
Contar calorías ayuda, pero no lo es todo. La proteína da más saciedad y cuesta más energía digerirla (el TEF del que hablamos antes). Ayuda también a conservar músculo mientras bajas de peso, y el músculo mantiene tu TMB más alta.
Ante cualquiera de estas situaciones, consulta primero a un médico o a un dietista-nutricionista: embarazo o lactancia, diabetes u otras enfermedades, medicación que afecte al peso, edad menor de 18 años o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Un profesional adaptará la cifra a tu caso.
Además de controlar las calorías, es importante cuidar la composición de tu dieta. Aprende cómo distribuir macronutrientes para bajar de peso, con ejemplos prácticos para repartir proteínas, grasas y carbohidratos.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuántas calorías debo consumir al día para bajar de peso si soy mujer o si soy hombre?
Depende de tu peso, altura, edad y actividad, no solo de tu sexo. Una mujer adulta suele necesitar entre 1.600 y 2.200 kcal para mantener su peso, y un hombre entre 2.000 y 2.800 kcal. Para bajar de peso, resta entre 250 y 550 kcal a tu TDEE y no bajes de los mínimos habituales sin control médico.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE, y con cuál debo calcular mi dieta?
La TMB es lo que gastas en reposo absoluto. El TDEE suma la digestión, tus movimientos y el ejercicio. Calcula tu dieta a partir del TDEE, porque es lo que de verdad quemas en un día normal.
¿Puedo calcular mi gasto calórico sin calculadora ni apps?
Sí. Usa la fórmula Mifflin-St Jeor con papel y lápiz, multiplica el resultado por tu factor de actividad y resta tu déficit. Después, comprueba la cifra con dos o tres semanas de seguimiento de tu peso.
¿Cuántas calorías debo restar para perder medio kilo a la semana?
Entre 500 y 550 kcal al día, de forma aproximada. Esa cifra sale de dividir unas 3.850 kcal semanales entre siete días. Es una estimación: ajusta según tu progreso real.
Conclusión
Calcular cuántas calorías debes consumir para bajar de peso lleva tres pasos: estima tu TMB, multiplícala por tu factor de actividad para obtener tu TDEE y resta un déficit moderado. El resultado es un punto de partida, no una verdad absoluta. Revísalo cada dos o tres semanas con tu peso real y recalcula a medida que bajes.
Empieza hoy con tus datos y el método de esta guía. Si tienes una condición de salud o dudas sobre tu cifra, pide ayuda a un profesional.
Fuentes consultadas
